Как питание влияет на иммунитет, рассказывает официальный представитель Роспотребнадзора, заместитель руководителя ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения», информационный куратор проекта «Здоровое питание» Екатерина Головкова.
Конечно, говорить о том, что некий «топ-5 продуктов» может реально изменить общее состояние и иммунный статус организма – слегка лукавство. Увы, не существует волшебных ягод или яблок, которые молниеносно помогли бы справиться с вирусами или бактериями.
Но! Питание действительно фундамент, на котором держится нормальная работа нашего иммунитета. Давайте рассмотрим, какие правила питания могут поддержать здоровье осенью.
1. Добавьте пребиотики и пробиотики
Кишечник не зря называют местом, где живет иммунитет. Правильная работа этого органа напрямую влияет на наше здоровье и возможность сопротивляться инфекциям. Чтобы поддержать микрофлору, осенью стоит добавить в рацион пробиотики.
Это йогурт, кефир, простокваша. И не только кисломолочные продукты содержат полезные лактобактерии! Кладезь пользы в этом плане - квашеная капуста. А также любые другие овощи, прошедшие ферментирование – то есть молочнокислое брожение. Одна порция этих продуктов в день - и организм будет вам благодарен, а состояние здоровья и иммунитета улучшится.
Также нам необходимы пребиотики. Запасы их можно пополнять, употребляя еду, богатую пищевыми волокнами: это цельнозерновые продукты и крупы.
2. О пользе легкого белка
Без него никак. Ученые давно установили связь дефицита белка с частыми простудами. Поэтому особенно важно не забывать о нем осенью и зимой, в пик респираторных заболеваний.
Разумеется, получать белок лучше из более полезных продуктов: нежирной телятины, говядины, птицы.
Отличные растительные источники белка - фасоль, горох, чечевица, нут. Хорошо усваивается белок из творога и яиц.
3. Без рыбы никак
Не забывайте о правильных жирах. Стоит включить в рацион жирную рыбу: скумбрию, сельдь, морепродукты, как минимум 3-4 раза в неделю. Она обеспечит организм омега-кислотами, нужными для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, витамином D и микроэлементами: фосфором, цинком, йодом, селеном. Кстати, в замороженной или консервированной рыбе полезных нутриентов не меньше, чем в свежей.
4. Побольше фруктов и овощей
Помните, не менее 5 порций свежих овощей и фруктов должны быть на нашем столе каждый день.
Это могут быть яблоки – они кладезь витаминов А, С, В и микроэлементов, таких как магний, фосфор, железо, селен, калий и цинк. Отличные помощники для нашего иммунитета в осенний период – гранаты. Они богаты аскорбиновой кислотой, витамином К, фолиевой кислотой, калием и железом.
Еще одна осенняя «витаминная бомба» – груша. Она содержит аскорбиновую кислоту, витамины группы B, К, калий, магний, цинк, селен, натрий, серу. Плюс груша богата клетчаткой, положительно влияющей на моторику кишечника.
5. И горсть орехов
Не забывайте о растительных жирах. Их источники – орехи, семечки, растительные масла. Миндаль, фундук, кешью, грецкий орех могут быть частью полезного сбалансированного перекуса. Добавляйте их в салаты или творог. Но! Орехи достаточно калорийны. Лучше ограничиваться порцией не более 35-50 г в сутки.
